토토 캔 중간 판 | 유방암 환자를위한 운동 프로그램

체력이 충분한 사람들을위한 중간 판

중간 버전에서는 복부 토토 캔이 몇 ~ 20 배가됩니다
이 운동 프로그램은 그토토 캔 할 수있는 사람들을 대상으로합니다.
체력의 추가 개선을 목표로
자신의 신체 변화를 보면서
재미있게 보내십시오.

참고 : 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하기 전에 작업을 수행하십시오.
또한, 당신이 몸이 좋지 않다면, 너무 열심히 밀어 내지 말고 휴식을 취하십시오.

프로그램 중간 토토 캔 캔 프로그램 [총 4 가지 유형 : 약 2 분]

오늘 처음으로 운동 중이라면 :
"워밍업 운동"을 수행하십시오.

토토 캔 메뉴 상한 메뉴 하체 메뉴

Floor Crunch
(직장 토토 캔 훈련)

다리를 직각으로 똑바로 세우고 머리 뒤로 팔을 건너겠습니다.
여기에서 복부 토토 캔을 사용하여 팔꿈치를 들어 올려 무릎에 더 가깝게 가져옵니다.
복부 토토 캔을 수축을 감지 할 수있는 지점으로 들어 올린 후 머리를 바닥으로 돌려보십시오.

포인트

복부 토토 캔을 사용하여 머리의 반동으로 들어 올리는 대신 일어나기를 상상해보십시오. 또한 상체를 완전히 들어 올릴 필요가 없습니다.

Easy Crunch
(직장 토토 캔 훈련)

직각의 발을 서서 허벅지 위에 토토 캔 대고 누워 있습니다.
허벅지를 따라 토토 캔 대고 몸을 상승시킵니다. 무릎에 닿아 돌려보세요.

포인트

복부 토토 캔을 사용하여 머리를 움직이지 않고 무릎에 손을 가져 오는 것을 상상해보십시오. 머리에 반동으로 그것을 올리는 대신 복부 토토 캔에주의하십시오.

다리 상승
(배꼽 아래의 복근 훈련)

등을 들어 올려 손토토 캔으로 토토 캔을 잡고 상체를 고정하십시오.
최대한 발가락을 늘리고 다리를 천천히 올리십시오.
발을 다시 느리게하고 토토 캔에서 10-20cm에서 멈 춥니 다.

포인트

키는 엉덩이를 들어 올리는 토토 캔 피하는 것입니다. 복부 토토 캔을 인식하는 것이 중요합니다.

*요통이 낮은 사람들은이 경우 요통이 줄어들 수 있습니다. 허리에 통증이나 불편 함을 느끼면 과도하게 사용하거나 다른 이벤트로 전환하지 마십시오.

Plank
(직장 복부 및 내부 토토 캔 훈련)

팔꿈치와 발가락을 토토 캔에 놓고 몸을 직선으로 눕히고 30 초 동안 잡습니다.

포인트

엉덩이가 떠 다니거나 가라 앉지 않도록 몸을 직선으로 유지하는 토토 캔 의식하십시오.

가슴 압착
(가슴 토토 캔 훈련)

손토토 캔을 몸 앞에 맞추고 손에 손을 대고 있습니다.
토토 캔 중앙으로 밀고있는 이미지로 상체를 단단히 누릅니다.

포인트

이 운동은 흉부 토토 캔을 수축시키고 토토 캔 강도를 증가시킵니다. 벤치 프레스와 동일한 효과를 기대할 수 있습니다.

Easy DIPS
(상단 팔 훈련)

토토 캔에 엉덩이와 함께 앉아서 몸을 향하여 몸을 약간 향하게하여 손가락을 약간 뒤에 놓습니다.
이 시점에서 팔꿈치를 뒤로 구부려 상체를지지하십시오.
팔꿈치를 단단히 구부린 후 다시 펴고 원래 위치로 돌아갑니다. 이토토 캔 반복하십시오.

포인트

그것은 팔꿈치를 구부려서 상체가 누워있는 이미지입니다. 일어나면 팔꿈치를 늘리기 위해 팔의 힘을 사용하여 몸이 일어나서 몸이 일어나지 않을 것입니다.

Diagonal Chop
(이두근 및 어깨 훈련)

귀 옆에 토토 캔 대고 왼손과 오른토토 캔 손에 넣습니다.
거기에서 팔을 몸 앞에서 아래로 스윙하고 자릅니다.
이토토 캔 번갈아 왼쪽과 오른쪽으로 반복하십시오.

포인트

익숙해지면서 속도를 점차적으로 늘리고 팔의 하중을 늘릴 수 있으며 더 많은 훈련 효과를 기대할 수 있습니다.

ARM Circle
(이두근 및 어깨 훈련)

팔이 좌우로 퍼져있는 작은 원을이기십시오.
(팔이 올라가는 정도까지 팔을 움직이는 것은 괜찮습니다)

포인트

당신의 힘을 보내지 않고 빠르고 미세한 서클에있는 토토 캔 의식하십시오. 처음에는 더 쉬워 질 수 있지만 점차 어깨와 팔이 더 단단해집니다.

스쿼트

토토 캔 가볍게 모으고 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 발가락이 약간 튀어 나옵니다.
엉덩이를 대각선으로 뒤로 떨어 뜨리는 이미지와 함께 앉으십시오. 다리 전체에 신체의 무게 중심 이미지로 스쿼트를 수행하십시오.

포인트

복부 토토 캔을 사용하여 머리를 움직이지 않고 무릎에 손을 가져다주는 것을 상상해보십시오. 머리에 반동으로 그것을 올리는 대신 복부 토토 캔에주의하십시오.

사제 Quat

어깨 너비의 약 1.5 배에 발을 추가하고 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다.
배꼽에 손을 넣고 엉덩이를 내리고 스쿼트를하십시오.

포인트

키는 바로 아래에서 무게 중심을 낮추는 것입니다. 허벅지 안쪽에 강한 힘을 줄 수 있습니다. 무릎을 꿇을 때 숨을 내쉬십시오.

소화전
(Glute Medius Training)

4 개 모두에있는 동안 직각에 가까운 각도로 무릎을 고정시킵니다.
상체가 직접 아래로 향하게하고 오른쪽 발을 옆으로 위아래로 유지합니다.
30 초 동안 오른발을, 왼발을 30 초 동안 수행하십시오.

포인트

상체가 고정되어 있으면 발을 들어 올리십시오. 얼굴을 내려 놓고 토토 캔을 보면 상체의 방향을 고정시키는 것이 더 쉬울 것입니다.

힙 스러스트
(Glute Maximus Training)

직각으로 무릎을 꿇고 누워 있습니다.
바닥을 넣고 완전히 뻗어있을 때까지 당겨서 바닥을 바닥에 닿을 수없는 지점까지 아래로 내립니다. 이토토 캔 반복하십시오.

포인트

엉덩이를 너무 많이 아치지 않도록주의하십시오. 엉덩이 토토 캔에서 작동한다고 생각되면 맞습니다.